Cập nhật vào 25/05
Táo bón là một hiện tượng phổ biến do tiêu hóa gây nên. Nói tới chất xơ và táo bón, người ta nghĩ ngay tới mối quan hệ nguyên nhân – hệ quả. Thiếu chất xơ là nguyên nhân chủ yếu dẫn tới táo bón. Bổ sung chất xơ như thế nào cho hiệu quả?
1. Chất xơ là gì?
Chất xơ là là thành phần thực vật không tiêu hóa được trong ruột non của người, có thể lên men trong ruột già. Tất cả các thực phẩm nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau xanh, ngũ cốc, hạt,…
Chất xơ được phân loại thành 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan trong nước làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Trong khi đó chất xơ không hòa tan có tác dụng giúp phân đào thải nhanh, tạo môi trường cho vi khuẩn có lợi phát triển.
2. Lượng chất xơ khuyến nghị cần thiết
Theo hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ, một người Mỹ trung bình mỗi ngày hấp thụ khoảng 15g chất xơ, đây là lượng ít hơn so với khuyến nghị cần thiết. Một phụ nữ dưới 50 tuổi cần khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, nam giới ở độ tuổi này cần 38g chất xơ.
Mỗi ngày, bạn cần bổ sung 9 khẩu phần ăn từ các loại trái cây, rau xanh chứa nhiều chất xơ. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ đến từ các loại trái cây như táo, cam, quả mọng, kiwi, việt quất, lê, đỗ, khoai lang,…
>>Xem thêm: Ăn gì hết táo bón tại đây: https://thaythuocnam.com.vn/an-gi-het-tao-bon
3. Một số thực phẩm giàu chất xơ cho người bị táo bón
3.1. Đậu trắng
Đậu trắng là một thực phẩm giàu chất xơ, chất dinh dưỡng và sắt. Nó cung cấp tới 25% nhu cầu về chất xơ hằng ngày cho cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp chất chống oxy hóa, tốt cho người cao huyết áp.
3.2. Quả bơ
Một quả bơ chứa đến 10g chất xơ, đây cũng là thực phẩm cung cấp nguồn chất béo đơn, không hòa tan và tốt cho cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cholesterol trong máu.
3.3. Gạo lức
Gạo lức là một loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ. Ngoài ra, gạo lức còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ăn gạo lức hằng ngày sẽ giảm 11% nguy cơ mắc tiểu đường mỗi tuần.
3.4. Bánh mỳ nguyên chất
Bánh mỳ nguyên chất cũng là một trong các loại ngũ cốc. Toàn bộ phần lúa mỳ chưa được xay xát, chế biến giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa và phòng ngừa táo bón.
3.5. Quả lê
Lê chứa nhiều chất dinh dưỡng, một quả lên cỡ vừa chứa đến 5.5g chất xơ, ⅕ lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày.
3.6. Súp lơ
Súp lơ vô cùng tốt cho sức khỏe, chứa khoảng 5.5g chất xơ cho một cốc súp lơ luộc. Ngoài ra, súp lơ còn bổ sung canxi, chống ung thư và nhiều vitamin cùng khoáng chất khác tốt cho cơ thể.
3.7. Hạt cải
Hạt cải là một nguồn dinh dưỡng dồi dào chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Một thìa canh hạt cải chứa tới 5.5g chất xơ. Chúng có thể kết hợp chế độ ăn uống, ăn cùng bột yến mạch, xà lách.
Trên đây là một số thông tin về chất xơ đối với bệnh táo bón cũng như nguồn thực phẩm chứa chất xơ tốt cho người mắc táo bón. Hãy luôn ghi nhớ bổ sung thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, rau quả, ngũ cốc vào khẩu phần ăn bởi chúng không chỉ cung cấp chất xơ mà còn hàng loạt vitamin và chất dinh dưỡng khác.
